No último artigo da série, nós tratamos sobre motivação e força de vontade para iniciar um plano de estudos. Hoje nós vamos tratar do seu bem mais precioso: seu corpo
Nós sabemos o que você está pensando.
"O que um artigo de saúde está fazendo em um blog de concursos públicos/ENEM?"
Mas continue acompanhando que logo você verá que as 3 dicas de saúde são tão importantes quanto as técnicas de revisão que você anda usando.
Este artigo faz parte de uma série sobre as coisas mais importantes que um estudante precisa ter em mente para ter maiores chances de ser aprovado. A série consiste nos seguintes artigos:
Não é possível separar o que passa dentro da nossa cabeça com o nosso estado físico. Quando estamos estudando, muita coisa acontece em nossa mente, afinal, estudar para uma prova é uma atividade extremamente intelectual.
Mas para quem estuda para o ENEM ou um Concurso Público a sobrecarga em nosso corpo tende a ser pior, uma vez o tempo de estudo tende a ser muito longo, de vários meses.
Por isso, nosso corpo precisa estar preparado para receber esse conhecimento. Sem preparo, será mais difícil absorver toda a matéria necessária.
Mente sã em corpo são- Citação romana
Você precisa estar atento a três coisas essenciais que afetam drasticamente a sua capacidade de estudo:
E são baseadas nelas que se concentram nossas dicas de saúde para estudar!
Das 3 dicas de saúde que vamos dar, essa é certamente a mais importante.
Já está mais do que comprovado cientificamente que existe uma associação entre sono e memória. A maioria dos estudos entende que o sono possui um fator determinante na consolidação das informações e formação da memória de curto e longo prazo.
Ou seja, quando dormirmos, nosso cérebro reorganiza as experiências do dia de forma que possamos lembrar delas posteriormente.
O sono é o cofre das recordações.- Jules Renard, escritor francês
Ótima notícia para quem está estudando, certo?
Mas antes que você passe a dormir 12 horas por dia, preste atenção nisso:
O que mais importa é a qualidade do sono, e não a quantidade de sono.
Por quê?
Durante o sono, o cérebro passa por várias fases. Cada fase difere entre o tipo de memória que armazenamos e a reação do nosso organismo.
Nas duas fases de sono mais leves, somos facilmente acordados, e o cérebro armazena informações motoras, como tocar uma guitarra ou jogar vídeo game.
Nas duas fases de sono mais pesadas, é mais difícil de ser acordado e nosso cérebro processa informações espaciais, como novos lugares que a gente conheceu no dia.
Na quinta fase, algo diferente acontece. O sono é mais leve, mas o corpo fica extremamente relaxado, sem movimentos – com exceção dos olhos, que se movimentam rapidamente. Acredita-se que é nessa fase em que as informações intelectuais (lógico, verbal, matemático) são memorizadas.
Ou seja: todas as fases do sono são importantes para a formação da memória. Você vai querer passar por todas elas durante seu sono.
Só que essas fases são passadas como um ciclo: você não chega nas fases mais pesadas sem passar pelas mais leves, e não cai na fase de movimento de olhos sem passar pelas mais pesadas. Passar por todas essas fases e completar um ciclo leva por volta de 90 minutos. As pesquisas indicam que cerca de 5 ciclos por sono é o melhor número para potencializar a memória. Isso dá aproximadamente 8 horas de sono por noite.
Para conseguir chegar aos níveis mais profundos de sono, são necessárias condições especiais: silêncio no ambiente, iluminação reduzida, conforto (nem muito frio, nem muito calor).
Por isso, não basta apenas dormir muito: é preciso dormir melhor.
Se você dorme 10 horas por dia e acorda cansado, esse é um bom indício que você não está dormindo bem.
Siga algumas dicas:
Apesar de ter apenas 2% da massa do nosso corpo, o cérebro consome 20% de toda a energia que a gente ingere em forma de alimento.
Essa energia vem de glicose, que é gerada pela digestão dos alimentos e entregue ao cérebro através da corrente sanguínea. Portanto, você quer um constante fluxo de glicose fluindo para o seu cérebro.
Então basta comer continuamente, certo?
Não exatamente. Nem toda glicose é igual. Existem alimentos que entregam a glicose rapidamente, e alimentos que entregam glicose continuamente. Você quer a glicose contínua.
A primeira lei dos dietistas parece ser essa: se é gostoso, faz mal.- Isaac Asimov, escritor russo
A glicose contínua está em alimentos ricos em carboidratos complexos. Eles são digeridos mais lentamente pelo organismo, fornecendo nutrientes de forma constante, por mais tempo. Alguns alimentos com carboidratos complexos: pão integral, arroz integral, cereais e legumes.
A glicose rápida está em alimentos com carboidratos simples. Eles são transformados em glicose rapidamente e entram na corrente sanguínea assim que entram no nosso organismo. Alguns exemplos: chocolate, biscoitinho, doces e açúcar.
Ou seja, o que é mais gostoso é justamente o que não é uma boa digerir.
Por que não é uma boa?
Quando a gente ingere carboidrato simples, a digestão o transforma rapidamente em glicose e joga isso no sangue. Se a gente ingerir açúcar diretamente (como chocolate, doces em geral, refrigerante, açúcar no café e chá), o processo é mais rápido ainda.
Em instantes o sangue é inundado de glicose. Isso é uma ótima para o cérebro (ele precisa de glicose, lembra), e por algum tempo, nós temos a sensação de despertamento: ficamos mais ativos, pensamos mais rápido, o sono acaba. Isso é conhecido como pico de glicose.
Só que açúcar demais no sangue é nocivo – ele começa a destruir células (inclusive os neurônios!). Quando uma carga muito alta é detectada, um hormônio chamado insulina é lançado no sangue, retirando a glicose de circulação. Isso acontece muito rapidamente (devido à gravidade da situação) e derruba os níveis de glicose. Com níveis baixos de glicose, nosso cérebro sente a falta de alimento e reduz o nível de atividade.
Sabe aquela sensação de depressão e lentidão depois de comer um doce? Agora você sabe porque isso acontece.
Por isso, se você quer estudar melhor, é importante você se alimentar da forma correta. Faça o seguinte:
E os estimulantes?
A cafeína é uma ótima droga para agilizar o cérebro. Ela pode ser usada como estimulante e potencializar seus estudos. Ela está presente no café, chás, guaraná, energéticos e em pastilhas.
Mas ela possui dois problemas:
Por isso, não consuma cafeína em excesso. Não existe um consenso em qual o máximo de cafeína por dia nós podemos ingerir, mas varia entre 100 e 400 mg . Uma xícara de café tem entre 60 e 150 mg, uma latinha de energético tem 80 mg.
Nenhuma lista de dicas de saúde estaria completa se não recomendasse fazer exercícios físicos.
Mas antes que você faça aquele som de descrença, deixe-me explicar.
Há inúmeras vantagens em fazer exercícios para seus estudos.
Primeiro, exercícios físicos estimulam a criação de novos neurônios. Exercícios físicos liberam uma proteína conhecida como BDNF, que além de manter a saúde de neurônios existentes, encoraja o crescimento de neurônios e sinapses. Ele fica ativo no córtex e no hipocampo, áreas vitais no aprendizado, memória e intelectualidade. Esse é o motivo número 1 para você querer fazer exercícios. Sério.
Eles também causam um maior fluxo de sangue para o cérebro. Mais sangue significa melhor irrigação do cérebro, mantendo a boa saúde de veias, artérias e capilares. Mais sangue também quer dizer mais glicose e outras substâncias que nutrem o cérebro.
Exercícios físicos também melhoram seu condicionamento e sua capacidade de absorver oxigênio. O oxigênio é necessário para o cérebro gerar energia. E mais energia significa mais atividade cerebral.
Além disso, a prática de exercícios físicos é importante para:
Espero que ao ter chegado aqui você tenha entendido a necessidade de praticar exercícios físicos para estudar melhor.
Basicamente, se você está estudando para uma prova importante e você pratica exercícios físicos, você está na frente de muitos concorrentes (e mais perto da aprovação).
Sobre a educação, será difícil encontrar melhor receita além da que os antigos já encontraram: ginástica para o corpo, e música para a mente.- Platão, filósofo grego
Por sorte, se você ainda não pratica exercícios físicos, você não precisa mudar radicalmente sua rotina. A maioria dos estudos indica que a prática de 1 hora por dia, três vezes por semana, já é o suficiente para mostrar resultados.
Se que tipo de exercício estamos falando?
Pode ser uma caminhada rápida, corrida, hidroginástica, crossfit. Encontre o que for bom pra você. O objetivo não é vencer uma maratona ou campeonato de fisiculturismo. É apenas manter uma rotina saudável para melhorar seus estudos e disposição.
Uma das formas mais comuns e baratas é partir para caminhadas e corridas. Aplicativos como o RunKeeper (iOS e Android) e Micoach (iOS e Android) permitem registrar suas atividades e seu progresso. Eles também possuem planos de treinamento se você quiser melhorar seu desempenho.
Se você quiser fazer exercícios físicos em casa e sem aparelhos, você pode tentar o FitStar (iOS e Android). O plano gratuito possui várias sequências de exercícios para você seguir.
Mas não exagere. Exercícios mais do que três vezes por semana é ótimo para sua saúde, mas não melhora tanto assim sua capacidade de estudo.
E obviamente, respeite seus limites, não exagere na intensidade e, obrigatoriamente, consulte um médico antes de iniciar um programa sério de atividade física, caso você nunca tenha feito isso antes.
Neste artigo você aprendeu 3 dicas de saúde para turbinar seus estudos.
Você aprendeu a importância de manter uma boa saúde com alimentação, boas noites de sono e exercícios físicos.
Esperamos que você não entenda esse artigo como um guia de conselhos legais de seguir. Eles não são "coisas alternativas" que você pode fazer para se sentir melhor.
Ao seguir essas técnicas, você aumenta suas chances de ser aprovado. Você diminui o risco de perder 1 ano estudando sem resultados.
No próximo artigo, iremos tratar de outra coisa importante: de como o ambiente influencia seu foco e o que você pode fazer a respeito disso.
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